Stratégies efficaces pour combattre le stress : solutions pratiques

Définition du stress

Le stress est l’ensemble des réponses d’un organisme soumis à des pressions ou contraintes de la part de son environnement. Ces réponses sont physiologiques et psychosomatiques. Le stress est différent de l’anxiété qui est une émotion. L’anxiété peut être une conséquence du stress.

Physiologie du stress 

Quels sont les centres nerveux impliqués dans le stress ?

L’amygdale est nécessaire pour la perception des émotions

L’hippocampe est nécessaire à l’adaptation et l’intégration, et permet de donner une valeur au changement.

Le cortex préfrontal est essentiel dans la réflexion, la prise de décision et le sang-froid.

Le système nerveux est composé du système nerveux central et du système nerveux périphérique. Le système nerveux périphérique est séparé en deux subdivisions : le système nerveux autonome (responsable des muscles cardiaques et muscles lisses et glandes et le système nerveux somatique responsable des muscles squelettiques. 

Dans le cas du stress, c’est le système nerveux autonome subdivisé en 2, le système sympathique et le système parasympathique. C’est le système sympathique qui est responsable de la réaction face au stress.

Le fonctionnement de notre corps face au stress est fascinant, et il implique un processus complexe impliquant l'axe hypothalamo-hypophysaire. Explorons cela de manière simple :

Tout commence dans notre cerveau, spécifiquement dans une zone appelée l'hypothalamus. Imaginez l'hypothalamus comme un centre de commande qui s'active lorsque nous sommes stressés. Lorsqu'une situation stressante survient, l'hypothalamus sonne l'alarme en libérant une hormone nommée CRH (hormone de libération de la corticotrophine).

Cette hormone CRH agit comme un messager, envoyant un signal à une autre partie du cerveau, l'antéhypophyse (une section de la glande pituitaire). En réponse, l'antéhypophyse libère sa propre hormone, l'ACTH (hormone adréno-corticotrope).

L'ACTH voyage ensuite dans notre circulation sanguine jusqu'à un endroit clé : les glandes surrénales, situées juste au-dessus des reins. Une fois là-bas, l'ACTH stimule ces glandes à produire plusieurs hormones importantes, dont le cortisol, la noradrénaline et l'adrénaline, qui nous aident à gérer le stress.

Mais notre corps sait aussi quand il est temps de se calmer. C'est là qu'intervient le mécanisme de rétroaction négative. Quand les niveaux de cortisol et d'autres hormones atteignent un certain seuil, ils envoient un signal de "mission accomplie" à l'hypothalamus et à l'antéhypophyse. En réponse, ces derniers ralentissent la production de CRH et d'ACTH, aidant ainsi notre corps à revenir à un état de repos et d'équilibre.

Cependant quand le stress devient chronique, le cortisol ne baisse pas.

Quels sont les neurotransmetteurs du stress ?

• La dopamine est liée à la motivation, tant physique que psychologique.
• La noradrénaline influence la perception sensorielle et l'attention.
• L'adrénaline est un stimulant puissant pour le corps et l'esprit.
• Le GABA agit comme un anxiolytique, favorisant la relaxation, la détente et aidant à la digestion.
• L'endocannabinoïde contribue au maintien de l'équilibre interne du corps.
• L'endorphine réduit la douleur, diminue la nervosité et augmente les sensations de bien-être.

Quelle est l'adaptation du corps face au stress ?

• Dans le cas du stress passager, le niveau de cortisol reste stable, il y a augmentation de la noradrénaline et de l’adrénaline et la diminution du GABA.
• Dans le cas du stress chronique, il y a augmentation du cortisol, de la noradrénaline et de l’adrénaline,  une plus grande diminution du GABA, la sérotonine et la dopamine ne bouge pas.
• Dans le cas de l’épuisement (ou burn-in), il y a une grosse augmentation du cortisol, une augmentation et une diminution (effet yoyo) de la noradrénaline et de l’adrénaline, une très grosse diminution du GABA et une diminution de la sérotonine et de la dopamine.
• Dans le cas du burn-out, il y a sécrétion à des niveaux basiques de cortisol, d’adrénaline et de noradrénaline, une baisse importante de la sérotonine, de la dopamine et du GABA.

Focus sur le cortisol

Le cortisol est l’hormone stéroïdienne sécrétée par la glande surrénale. C’est le marqueur d’un stress chronique.

Ses principales fonctions sont catabolisantes, ce qui permet d’augmenter la glycémie, la régulation du métabolisme des micronutriments, l’inhibition immunitaire et la régulation du cycle circadien.

Solutions en cas de stress

Stratégies hors nutrition 

Il y a la cohérence cardiaque qui peut se faire avec l’application Respirelax, l’exercice physique, rire et sourire, la méditation, dormir, la luminothérapie et les massages.

Stratégie nutritionnelle

Voir mon article sur le lien entre l’intestin et le cerveau : https://www.audreyretournay-dieteticiennenutritionniste.com/blog/lien-entre-intestin-et-cerveau-n19745.html

Stratégie micronutritionnelle et phytothérapie

Attention à vérifier par prise de sang pour les micronutriments et éviter la surdose

Attention, à ne pas utiliser de la micronutrition sans avis d’un professionnel de santé.

Vérifier les contre-indications.

• Pour agir sur la physiologie, on a le magnésium, le zinc, les vitamines du groupe B, la vitamine D, les antioxydants et les oméga 3.
• Pour agir sur le cortisol, on peut utiliser l’ashwaganda et la rhiodiole, les probiotiques.
• Pour agir sur la sérotonine, on peut utiliser le safran, le millepertuis (interdit en cas de traitement antidépresseur), le 5-HTP et le tryptophane.
• Pour agir sur la dopamine, on a la tyrosine et la vitamine C.
• Pour agir sur le GABA, on peut prendre du GABA, de la mélisse ou du passiflore.

Phytothérapie du stress 

• En cas d’anxiété, on peut utiliser l’aubépine, la ballote, le coquelicot, l’escholtzia, le houblon, la mélisse, le millepertuis, la rhodiola, et la valériane.
• En cas de baisse de moral, on peut utiliser la ballote, le houblon, la mélisse, le millepertuis et le crocus.
• En cas de stress persistant, on peut utiliser l’aubépine, la mélisse, la rhodiola et la valérine.

Associations intéressantes en cas de symptômes

• Fatigue nerveuse : Aubépine + Ginseng
• Tension nerveuse et stress de l’adulte : Aubépine + Rhodiola
• Anxiété : Ballote (ou Mélisse) + Rhodiola + Magnésium ou
• Déprime, tension nerveuse : Ballote + Crocus (ou Millepertuis)
• Emotivité : Crocus + Avena Sativa
• Dépression légère : Houblon + Millepertuis (ou Crocus)
• Troubles de l’humeur : Mélisse + Millepertuis (ou Crocus)
• Insomnie et réveils successifs : Valériane + Aubépine
• Fatigue avec sommeil difficile : Valériane ° Ginseng

Conseils de produits 

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Il existe bien d'autres marques mais ce sont celles que j'ai testé.