Le régime sans FODMAP

Le régime sans FODMAP a été développé par le Dr Peter Gibson, gastro-entérologue australien de l’université Monash, afin de soulager les patients souffrant de troubles digestifs tels que le syndrome de l’intestin irritable (SII). Ce protocole diététique vise à réduire l’ingestion de certains glucides fermentescibles, responsables de symptômes tels que ballonnements, douleurs abdominales, diarrhée ou constipation.

Que veut dire FODMAP ?

FODMAP est l’acronyme de “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols”. En français, cela se traduit par « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale ». Ces composés sont des glucides à chaîne courte que l’intestin grêle ne digère pas correctement. En atteignant le côlon, ils sont fermentés par les bactéries intestinales, provoquant des désagréments digestifs.

Qu'est-ce que cela signifie FODMAP ?

1. Fermentable (F) : Ces glucides sont fermentés dans le côlon, produisant des gaz qui peuvent entraîner des ballonnements et des douleurs.

2. Oligosaccharides (O) : Présents dans des aliments comme l’ail, l’oignon et les légumineuses, ces glucides sont mal absorbés chez certaines personnes.

3. Disaccharides (D) : Le lactose, trouvé dans les produits laitiers, en est un exemple courant. Les personnes intolérantes au lactose éprouvent souvent des troubles digestifs liés à sa consommation.

4. Monosaccharides (M) : Le fructose, que l’on retrouve dans les fruits comme les pommes et les mangues, peut poser problème lorsque son absorption est déséquilibrée par rapport au glucose.

5. Polyols (P) : Ces édulcorants artificiels (ex. sorbitol, mannitol) et certains fruits comme les cerises ou les prunes ne sont pas entièrement digérés et provoquent des effets laxatifs chez certaines personnes sensibles

Qu’est-ce que cela signifie ?

Le F veut dire Fermentable c’est-à-dire que la fermentation intestinale due au fait que les FODMAPs n’ont pas été digérés plus haut dans l’intestin grêle, le O veut donc dire Oligosaccharides que l’on trouve dans certains légumes secs, on trouve les Disaccharides (donc le D) dans le lactose et le saccharose, le M des Monosaccharides vient du fructose, et enfin le P sont les Polyols qui ne sont pas digérés (viennent du sans sucre).

Quels sont les aliments sans FODMAPs ?

Un point important à préciser est qu’un aliment peut être riche et faible en FODMAP selon la quantité que vous consommez.

C'est quoi un régime pauvre en FODMAP ?

Le but du régime sans FODMAP est d’arrêter de nourrir les bactéries qui sont considérées comme malsaines pour soulager le système digestif.

Le régime sans FODMAP repose sur trois phases :

• Élimination : Suppression temporaire des aliments riches en FODMAP pour identifier les déclencheurs des symptômes.
• Réintroduction : Réintégration progressive des aliments pour tester la tolérance individuelle.
• Personnalisation : Création d’un régime équilibré et durable en tenant compte des aliments bien tolérés.

Cette approche, bien que scientifique, doit être suivie sous la supervision d’un professionnel de santé, comme un diététicien, afin d’assurer une alimentation équilibrée et d’éviter des carences

Les petits conseils en plus

La tenue d’un tableau de suivi est une étape essentielle dans l’application du régime sans FODMAP. Ce tableau vous permet d’identifier les aliments déclencheurs de vos symptômes et ceux que vous tolérez bien. Vous pouvez trouver un journal alimentaire directement sur ma boutique.

Le site de Ginette et Josiane est basé sur des aliments low FODMAP : https://www.ginetteetjosiane.com. Ils ont d'ailleurs sorti une gamme food sans FODMAP.

Sur le site d'Audrey LNRD, une des fondatrices de Ginette et Josiane, vous pourrez trouver des conseils et des recettes pauvres en FODMAP : https://audreylnrd.com/

Exemple de menu pour un régime sans FODMAP

Petit-déjeuner :

• Bol de lait d’amande non sucré avec des flocons d’avoine certifiés sans gluten et une poignée de myrtilles.

Déjeuner :

• Filet de saumon grillé avec une salade de roquette, concombre, carottes râpées et huile d’olive.

• Une tranche de pain sans gluten.

Collation :

• Une poignée de noix (amandes, noix de macadamia).

Dîner :

• Poulet rôti accompagné de riz basmati et haricots verts vapeur.

• Une orange pour le dessert (si bien tolérée).

Les questions que vous vous posez sûrement

Est-ce que le régime sans FODMAPs fait maigrir ?

Le régime sans FODMAPs n’est pas conçu pour favoriser une perte de poids. Sa première fonction est de réduire les troubles digestifs comme les ballonnements, les douleurs abdominales ou la diarrhée liés à l’intolérance à certains glucides fermentescibles. De ce fait, il serait plus juste de parler d’une approche diététique thérapeutique plutôt que d’un “régime” au sens classique du terme.

Perte de poids : une conséquence possible mais non systématique

Bien que ce régime ne vise pas à faire maigrir, certaines personnes observent une perte de poids lorsqu’elles l’adoptent. Cela peut s’expliquer par plusieurs facteurs :

• Amélioration de la digestion : Chez certaines patientes, des troubles digestifs chroniques, tels que des ballonnements sévères ou une rétention d’eau, peuvent masquer une perte de poids. Une digestion apaisée permet de mieux assimiler les nutriments et de retrouver un équilibre métabolique.

• Réduction des aliments transformés : L’élimination d’aliments riches en FODMAPs entraîne souvent une diminution de la consommation de produits ultra-transformés ou sucrés, contribuant à une meilleure qualité alimentaire globale.

• Modification des habitudes alimentaires : Le régime encourage une planification des repas et un suivi attentif, ce qui peut limiter les excès alimentaires et favoriser des choix plus équilibrés.

Une approche individualisée

La perte de poids liée au régime sans FODMAPs varie d’une personne à l’autre. Pour certaines, il s’agit d’une conséquence naturelle de l’amélioration de leur bien-être digestif. Cependant, pour d’autres, aucun changement notable sur la balance ne sera observé, car ce régime vise avant tout la santé intestinale et non le déficit calorique.

En conclusion, même si la perte de poids peut survenir, ce n’est ni l’objectif principal ni garanti. Le suivi par un professionnel de santé est essentiel pour adapter le régime à vos besoins et éviter toute carence nutritionnelle.

Quel petit déjeuner sans FODMAPs ?

1. Source de glucides :

• Porridge à base de flocons d’avoine certifiés sans gluten (portion de 40-50 g) cuits dans du lait végétal sans FODMAPs (lait de riz, de noix de macadamia ou de quinoa

• Alternative : Une tranche de pain sans gluten (sans ingrédients riches en FODMAPs comme la pomme ou le miel) avec un peu de beurre ou de margarine

2. Protéines :

• Une poignée de noix de macadamia ou de noix du Brésil (10-15 g, elles sont faibles en FODMAPs)

• Ou un œuf dur ou poché, si vous préférez du salé

3. Fruits faibles en FODMAPs :

• Une portion (80-100 g) de fruits comme des fraises, des myrtilles ou un kiwi (à bien doser selon la tolérance)

4. Graisses saines :

• Une cuillère à café de graines de chia ou de graines de lin moulues ajoutées au porridge ou sur le pain

5. Boisson :

• Un thé vert peu infusé ou une infusion (menthe poivrée, gingembre)

Est-ce que le riz est un FODMAP ?

Non, le riz n’est pas un FODMAP. Cela inclut le riz blanc, le riz basmati et le riz brun. Ces variétés sont faciles à digérer et peuvent être consommées en toute tranquillité dans le cadre d’un régime sans FODMAP. Le riz est également une excellente base pour les repas, combinable avec des légumes et protéines pauvres en FODMAP.

Quel pain manger sans FODMAP ?

Le pain au levain, fabriqué avec une fermentation longue, est un excellent choix. Cette méthode de préparation réduit les FODMAP en “pré-digérant” les glucides fermentescibles. Le Pane Vivo, fabriqué avec du blé ancien et du vrai levain, est une option particulièrement recommandée.

Autres alternatives :

• Pain sans gluten : Adapté pour éviter les FODMAP, souvent enrichi en fibres.

• Biscottes sans gluten : Idéales pour le petit-déjeuner.

• Galettes de riz : Une option pratique, mais surveillez leur index glycémique pour éviter les pics de sucre.

Quel yaourt pour FODMAPs ?

Les yaourts sans lactose disponibles dans le commerce sont adaptés, tout comme les yaourts faits maison. Pour varier, le yaourt à base de jus de coco est aussi une excellente alternative, naturellement pauvre en FODMAP et savoureux. L’ajout de fruits pauvres en FODMAP comme les fraises ou les myrtilles peut enrichir vos collations.

Est-ce que la tomate est riche en FODMAP ?

La tomate ordinaire est pauvre en FODMAP, ce qui en fait un ingrédient polyvalent. Cependant, il faut surveiller les quantités :

• Tomate cerise : Pauvre en FODMAP jusqu’à 68 g.

• Tomates séchées : Consommables en petites quantités (jusqu’à 8 g).

Est-ce que le café est FODMAP ?

Non, le café ne contient pas de FODMAP. Toutefois, certains peuvent ressentir des troubles digestifs liés à la caféine, comme une acidité ou une irritation de l’estomac. Si cela se produit, essayez des options décaféinées ou ajoutez un lait sans FODMAP.

Est-ce que l'avocat est bon pour l'intestin irritable ?

L’avocat peut être consommé, mais en petite quantité (maximum 1/8 d’avocat). En dépassant cette limite, il peut contenir des niveaux plus élevés de polyols, qui provoquent des symptômes digestifs chez certaines personnes.

Quel fromage sans FODMAP ?

Les fromages secs comme le camembert, le gruyère ou le parmesan sont pauvres en lactose et donc adaptés au régime sans FODMAP. Vous pouvez les intégrer facilement à vos repas ou collations tout en évitant les fromages frais et crémeux riches en lactose.

Quelle compote sans FODMAP ?

Toutes les compotes préparées avec des fruits pauvres en FODMAP sont adaptées. Voici quelques fruits à privilégier :

Canneberge, clémentine, fraise, fruit de la passion, melon d’Espagne, papaye, rhubarbe.

Assurez-vous que les compotes soient sans sucres ajoutés ni édulcorants fermentescibles.

Quelles pâtes sans FODMAP ?

Seules les pâtes sans gluten sont exemptes de FODMAP. Recherchez le logo du blé barré pour vous assurer de leur composition. Toutefois, évitez celles à base de légumineuses, comme les pâtes aux lentilles, qui contiennent des oligosaccharides fermentescibles.

Est-ce que le chocolat noir est FODMAP ?

Le chocolat noir est pauvre en FODMAP s’il est consommé avec modération, soit jusqu’à 30 g par prise espacée de 5 heures. Optez pour un chocolat contenant au moins 70 % de cacao pour minimiser les sucres ajoutés.

Est-ce que le beurre est un FODMAP ?

Le beurre est naturellement sans FODMAP, car il ne contient que des traces de lactose. Il peut être utilisé en petite quantité pour cuisiner ou tartiner. Vous pouvez également utiliser du ghee qui est du beurre clarifié sans lactose ni caséine.

Quel jambon sans FODMAP ?

Tous les produits à base de viande, poisson ou œufs sont naturellement sans FODMAP. Assurez-vous simplement que le jambon ne contient pas d’additifs comme des sucres ou des épaississants fermentescibles.

Est-ce que les haricots verts sont FODMAP ?

Les haricots verts sont sans FODMAP tant que leur consommation reste en dessous de 75 g. Ce légume constitue une excellente source de fibres et peut être intégré à vos repas cuits à la vapeur ou sautés.

La courgette est-elle FODMAP ?

Oui, mais jusqu’à une quantité maximale de 65 g. Elle est idéale en accompagnement ou intégrée à des plats comme des gratins ou des poêlées.