L'alimentation méditerranéenne

Les règles de base

• Les végétaux sont le noyau central du repas
• Ce n'est pas un régime végétarien. En effet, les produits animaux sont consommés de façon modérés.
• Diversité alimentaire
• Légumes de saison
• Céréales, légumes, légumes secs et fruits à quasiment tous les repas

Les légumes et les légumineuses

Légumes

Les légumes de saison sont consommés sans restriction, crus ou cuisinés, en soupe, etc.

Les apports en fibres sont important (favorisent la sensation de satiété, limitent le risque de manger plus que nos besoins réels, diminuent les besoins en insuline)

Richesse en vitamines :

• Vitamine C
• Vitamine D
• Vitamine B9 (folates) = effet anti caillot et anti thrombose (épinard, mâche, asperge, brocolis, chou fleur...)
• Vitamine K = nécessaire pour le métabolisme osseux, anticoagulant

Sources de minéraux comme le calcium, le magnésium, et le potassium

Légumineuses

Les légumineuses sont intéressantes de par leur richesse en fibres

Il y a également une quantité appréciable de vitamines du groupe B et de minéraux (fer, magnésium, potassium).

Fruits

Les fruits sont une source précieuse de nutriments essentiels pour notre santé. Ils regorgent de minéraux, en particulier de potassium, qui est crucial pour le bon fonctionnement de notre corps. De plus, les fruits sont riches en vitamine C, qui renforce notre système immunitaire, ainsi qu'en vitamine A, essentielle pour la santé de nos yeux. La présence de vitamine B9 dans les fruits est également bénéfique, car elle est nécessaire à diverses fonctions de notre organisme.

En plus de ces éléments essentiels, les fruits sont une excellente source de fibres, ce qui favorise une bonne digestion et contribue au bon fonctionnement de notre système digestif. De plus, ils contiennent des polyphénols, des composés aux propriétés antioxydantes. Ces polyphénols jouent un rôle préventif dans le développement du diabète et de certains types de cancers, ce qui en fait des alliés précieux pour notre santé.

Le sucre des fruits ne pose pas de souci à doses modérés.

Produits céréaliers

Il existe 2 types de blé : traditionnel et moderne (qui vient de l'agriculture industrielle)

C'est une source importante de calories sous forme de glucides (ce qui ne fait pas grossir pour autant)

Ils contiennent des fibres, et des minéraux (magnésium et potassium)

Conseils :

• Varier les types de céréales
• Privilégier les céréales complètes
• Manger moins de céréales au profit des légumineuses
• Si pas de viande pendant une journée, associer légumineuses et céréales pour avoir tous les acides aminés essentiels

Concernant le pain, il vaut mieux prioriser du pain fabriqué à partir de farines pas ou peu raffinée (à savoir que plus le type de la farine est élevée, moins la farine est raffinée). Il vaut mieux prioriser du pain au levain qui sera plus digeste et avec un index glycémique plus bas et du pain bio pour limiter les pesticides.

Les matières grasses

Concernant le cholestérol, le rôle est négligeable dans la régulation du cholestérol sanguin

Apports nécessaires en chaque acide gras :

• Oméga 3 (favoriser les animaux nourris correctement pour en apporter)
• Acide oléique (permet de mettre du gras en réserve pour les périodes plus frugales
• Oméga 6 en petite quantité (4 oméga 6 pour 1 oméga 3)
• Limiter les acides gras trans c'est-à-dire ceux modifiés pour être plus facilement manipulable

Conseils généraux :

• En alimentation méditerranéenne, la consommation de fromage et de yaourt est favorisée, pas de crème, et peu de beurre et de lait
• Consommer des aliments à base de chèvre et de brebis car ils diminuent le risque de caillot sanguin.
• Consommation d'huile d'olive et de colza (à ne pas faire chauffer pour cette dernière) de première pression à froid

Les sucres

Il faut savoir que les sucres simples ne sont pas toxiques pour les personnes en bonne santé si ils sont consommés de façon raisonnable.

Les édulcorants perturbent le microbiote et provoquent une intolérance au glucose en lien avec le syndrome métabolique.

Evitez la consommation de produits dits "light"

En alimentation méditerranéenne, ils mangent des sucreries et autres pâtisseries après un repas léger et non au quotidien dans leur alimentation.

Il est conseillé de faire ses pâtisseries soi-même avec des ingrédients bruts

Les produits dits d'ailleurs : Café, thé, chocolat

Café

Il est protecteur contre les maladies cardio vasculaires et le diabète (si pas de sucre).

De préférence, il faut le choisir bio, issu du commerce équitable.

Attention quand même car c'est un excitant qui favorise les arythmies cardiaques.

Thé

Mêmes effets que le café et moins de risque de cancer du sein chez la femme ménopausée

Chocolat

Il a des effets antihypertenseur et antidiabétique. Il faut quand même rester modéré dans sa consommation et privilégier le chocolat noir, bio et issu du commerce équitable.

Les herbes aromatiques

Il faut consommer quotidiennement de l'oignon, de l'ail, de l'origan, de la coriandre, de la menthe, du persil, du basilic (et autres herbes) et du poivre.

L'alcool

Il faut une consommation modérée car diminution du risque de la majorité des cancers sauf celui du sein (exception faite pour le vin)